Quiconque a déjà suivi un programme minceur sait que l'alimentation est au cœur du problème. Régimes, faim, frustration… C'est pourquoi beaucoup hésitent à se lancer dans des défis nutritionnels extrêmes pour obtenir des résultats. Et effectivement, le poids diminue. Dès que l'apport calorique augmente, le poids reprend, parfois même davantage. C'est ce qu'on appelle l'effet yo-yo. Nous vous invitons à lire cet article sur la nutrition, le concept de déficit calorique, ainsi que les aliments à privilégier pour brûler les graisses et reprendre le contrôle de votre vie afin de perdre du poids durablement.
ALIMENTS À ÉVITER
Avec la profusion de plats savoureux et appétissants qui font désormais partie intégrante de notre alimentation moderne, il est de plus en plus difficile de distinguer les aliments néfastes pour la santé. Pourtant, c'est très simple.
PLATS INDUSTRIELS ET RESTAURATION RAPIDE
Les fast-foods et les plats préparés devraient être éliminés de votre alimentation, car ils regorgent de sel, de conservateurs et de colorants. Les quelques nutriments qu'ils contiennent ont peu de chances d'être correctement assimilés par l'organisme, car ils sont riches en calories vides. Ces produits contiennent souvent des quantités excessives de graisses saturées et trans, qui empêchent le corps d'utiliser ces graisses comme source d'énergie et entravent la synthèse des protéines. Au lieu de cela, les calories sont transformées en graisses, ce qui entraîne une augmentation du taux d'insuline et perturbe le métabolisme.
Évitez-les, même si vous pensez que les ingrédients du plat sont bons, que la recette est parfaite ou que le fast-food n'est pas trop gras.
Cuisiner pour soi-même est la première étape pour changer son alimentation et son mode de vie.
SUCRES RAFFINÉS
Le corps et le cerveau utilisent facilement les glucides comme source d'énergie. Cependant, il existe plusieurs sucres dont la longueur de chaîne varie. La durée d'absorption augmente avec la longueur des chaînes de monosaccharides et de disaccharides. Il est conseillé d'éliminer les monosaccharides et les disaccharides, ou tous les sucres simples, si l'on souhaite perdre du poids ou le maintenir. Pourquoi cette mesure ? Parce que l'insuline, l'hormone qui régule la glycémie et le stockage des graisses, est fortement sécrétée après la consommation de glucides rapides. Le corps stocke alors le glucose dont il n'a pas besoin dans les tissus adipeux, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.
CHOIX ALIMENTAIRES
Les protéines se trouvent dans les viandes blanches et rouges, les œufs, le poisson, les fruits de mer, les légumes, certaines céréales et les produits laitiers. Elles sont essentielles à la perte de poids : elles contribuent au maintien de la masse musculaire et stimulent le métabolisme. Plus caloriques que d’autres nutriments, elles sont nécessaires à leur digestion. Elles ralentissent la digestion et favorisent la combustion des graisses. En fonction de votre poids et de votre niveau d’activité physique, veillez à consommer entre 100 et 200 grammes de protéines par repas.
L'organisme utilise les glucides comme principale source d'énergie. Privilégiez les glucides à faible indice glycémique, tels que la patate douce, le riz complet, le quinoa ou les flocons d'avoine. Limitez votre consommation à 50 grammes par jour (aliments crus). Les légumes sont une excellente source de glucides à faible indice glycémique, notamment ceux riches en fibres. Les fibres offrent de nombreux bienfaits pour la santé et la perte de poids. Elles facilitent la digestion et l'absorption des protéines, ralentissent la vidange gastrique, augmentent la sensation de satiété, stimulent le transit intestinal, réduisent le cholestérol et atténuent l'impact des glucides sur la glycémie. Les tomates, le brocoli, les épinards, le chou, les haricots verts, la laitue et le chou frisé sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines et d'antioxydants.
Notre premier réflexe, lorsqu'on cherche à perdre du poids et à brûler des graisses, est d'arrêter d'en consommer. C'est une erreur ! Le bon fonctionnement de l'organisme repose sur les lipides, tout comme un moteur de voiture a besoin d'huile. De plus, la majorité des graisses insaturées, notamment les oméga-3 présents dans les poissons gras, favorisent la combustion des graisses. Les « bons lipides » devraient représenter au moins 25 % de l'apport calorique quotidien dans le cadre d'un régime amaigrissant. Voici quelques sources de lipides : avocat, noix, huile d'olive, huile de colza, huile de noix, purée d'amandes, purée de cacahuètes, graines de chia et fruits de mer gras comme le saumon ou le hareng.
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